EFSA: ~4 h en promedio (2–8 h). Fumar la acorta; anticonceptivos orales y embarazo la alargan.
La idea: la cafeína no te da energía. Durante el día se acumula adenosina, una señal de cansancio. La cafeína ocupa sus receptores sin activarlos, así que la señal no llega. Y sale despacio: en un adulto sano tarda unas 4 horas en irse la mitad, y en algunas personas hasta 8.
saludEsto es información general, no consejo médico. Si estás embarazada, amamantando, tienes alguna condición de salud o tomas medicamentos, sigue la indicación de tu médico.
~ modeloLa curva, la hora del pico, la adenosina y los receptores ocupados salen de un modelo simplificado: un compartimento, absorción y eliminación de primer orden (absorción elegida para que el pico caiga ~40 min después de la taza), adenosina que sube en línea recta desde las 7:00 y tazas extra cada 3 h. No son mediciones. Fuentes: EFSA NDA Panel, «Scientific Opinion on the safety of caffeine», EFSA Journal 13(5):4102 (2015) y su ficha «EFSA explains risk assessment: caffeine» (2015) — 200 mg por dosis, 400 mg/día en adultos sanos, 200 mg/día en embarazo, ~100 mg cerca de dormir pueden afectar el sueño en algunos adultos, vida media ~4 h (2–8 h), efecto desde los 15–30 min, espresso 60 ml ≈ 80 mg y filtro 200 ml ≈ 90 mg; FDA, «Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?» (2024) — 400 mg/día, café filtrado de 12 oz 113–247 mg, descafeinado de 8 oz 2–15 mg; Blanchard & Sawers, Eur. J. Clin. Pharmacol. (1983) — absorción completa, pico ~30 min con cafeína en solución; Abernethy & Todd, Eur. J. Clin. Pharmacol. (1985) — vida media 7.9 h con anticonceptivos orales frente a 5.4 h; Bagwath Persad, Front. Neurosci. 5:116 (2011) — fumar la acorta 30–50 %, se alarga al final del embarazo, antagonismo A1/A2A; Ribeiro & Sebastião, J. Alzheimers Dis. (2010) — la cafeína bloquea los receptores de adenosina; Porkka-Heiskanen et al., Science 276:1265 (1997) — la adenosina sube con la vigilia prolongada (en gatos); Drake et al., «Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed», J. Clin. Sleep Med. (2013) — 400 mg incluso 6 h antes redujeron el sueño medido más de 1 h en 12 adultos.
sin verificarLo que no pudimos verificar: la cafeína del cold brew (no encontramos un rango de una autoridad sanitaria, por eso no aparece); cuánto retrasan el pico la comida o una bebida grande; las cifras exactas en minutos del estudio de Drake (solo vimos el resumen de la AASM); la forma real de la curva de adenosina en personas durante un día normal.